എന്നും വയറിന് പ്രശ്നം? ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ മാത്രം പോരാ, ദൈനംദിനം കഴിക്കേണ്ട നാരുകളുടെ അളവ്

ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീനെ കുറിച്ച് വ്യാകുലരാകുന്ന നമ്മൾ പലപ്പോഴും നാരുകളെ പരി​ഗണിക്കാറില്ല. ഭക്ഷ്യനാരുകളെന്നാൽ, സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ അടങ്ങിയ ഒരു പ്രത്യേകതരം അന്നജമാണ്. കുടൽ, ഊർജ്ജം, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കൃത്യമായ അളവിൽ ഭക്ഷ്യനാരുകൾ അഥവാ ഫൈബർ ആവശ്യമാണ്. പത്തിൽ ഏഴ് ഇന്ത്യക്കാരും അവരുടെ ശരീരത്തിന് ദൈനംദിനം ആവശ്യമായ നാരുകൾ നൽകുന്നില്ലെന്നാണ് ആരോ​ഗ്യ വിദ​ഗ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നത്.

ഇതിന്റെ അനന്തരഫലം മലബന്ധം, വയറു വീർക്കൽ, ഫാറ്റി ലിവർ, പ്രമേഹം, മറ്റ് മെറ്റബോളിക് രോഗങ്ങൾ എന്നിവയാകും. ഫൈബർ രണ്ട് തരമുണ്ട്, ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും കൊളസ്‌ട്രോളും നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ കുടലിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇവ രണ്ടും ചേർന്ന് കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും വൻകുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഫൈബർ അന്നജമാണെങ്കിലും മറ്റ് അന്നജങ്ങളെപ്പോലെ ഇത് ഗ്ലൂക്കോസ് ആയി മാറ്റപ്പെടുന്നില്ല. അതുകൊണ്ടു തന്നെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ അൽപം പോലും ഉയര്‍ത്തില്ല. പ്രമേഹമുള്ളവര്‍ക്കും അത് വരാതിരിക്കാന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ക്കും ഇത് ഗുണം ചെയ്യും. മാത്രമല്ല, നാരുകള്‍ ഭക്ഷണത്തിലുണ്ടെങ്കില്‍ മറ്റ് സിംപിള്‍ അന്നജം രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നിലവാരം ഉയര്‍ത്തുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യും. കാരണം ദഹനപ്രക്രിയ നീളുന്നു.

അത് ഗ്ലൂക്കോസ് രക്തത്തിലേക്ക് കടക്കുന്നതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. നാരുകള്‍ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥങ്ങളുടെ ഗ്ലൈസീമിക് ഇന്‍ഡക്സ് കുറവായിരിക്കും. നാരുകള്‍ അടങ്ങിയവ കഴിക്കുമ്പോള്‍ വയര്‍ പെട്ടെന്ന് നിറഞ്ഞതായി തോന്നിക്കുകയും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്‍റെ അളവു കൂടാതിരിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് അമിതവണ്ണം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും. മുതിർന്നവർക്ക് പ്രതിദിനം 25 മുതൽ 30 ഗ്രാം നാരുകൾ ആവശ്യമാണ്.

ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ

ആപ്പിൾ, ഓട്‌സ്, ബീൻസ്, ചെറുപയർ, ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡ്‌സ് എന്നിവയിലെല്ലാം കാണപ്പെടുന്നു. ഇത് വെള്ളം വലിച്ചെടുത്ത് ജെൽ പോലുള്ള പദാർത്ഥം രൂപപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് പിത്തരസം, കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയെ ബന്ധിപ്പിക്കുകയും കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ

പച്ചക്കറികൾ, റാഗി, ചോളം, കാബേജ്, കാരറ്റ് തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ കുടലിനുള്ളിൽ ഒരു ബ്രഷ് പോലെ പ്രവർത്തിക്കുകയും അഴുക്ക് നീക്കം ചെയ്യാനും മാലിന്യം സുഗമമായി പുറന്തള്ളാനും സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.