നടക്കാൻ റെഡി ആണോ? കൊളസ്ട്രോൾ വരുതിയിൽ ആക്കാം, ചില ദൈനംദിന ശീലങ്ങൾ

ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവു കൂടുന്നത് ഇപ്പോൾ ചെറുപ്പക്കാരിലും സാധാരണമായിരിക്കുകയാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് എൽഡിഎൽ (ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ) ഉയരുകയും എച്ച്ഡിഎൽ (നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ) കുറയുകയും ചെയ്താൽ ഹൃദയാഘാതം, സ്ട്രോക്ക്, രക്തക്കുഴലുകളിൽ ബ്ലോക്ക് എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർധിക്കും.

പലപ്പോഴും ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിന് പ്രകടമായ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാകാറില്ല, അതുകൊണ്ട് തന്നെ നിശബ്ദ അപകടമായാണ് ആരോ​ഗ്യവിദ​ഗ്ധർ ഇതിനെ കണക്കാക്കാറ്. ആരോ​ഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം, സ്ഥിരമായ വ്യായാമം, ശരീരഭാര നിയന്ത്രണം തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോ​ഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

ആരോ​ഗ്യ വാർത്തകൾ കൂടുതൽ അറിയാൻ വാട്സാപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ അംഗമാകൂ.

ഇവിടെ ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക

ഭക്ഷ്യനാരുകൾ (Soluble Fibr)

ലയിക്കുന്ന ഭക്ഷ്യനാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഓട്സ്, ആപ്പിൾ, പേരയ്ക്ക, പയർവർഗങ്ങൾ, ബീൻസ് പോലുള്ളവയിൽ ഇത്തരം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പൂരിത കൊഴുപ്പ് (Saturated Fat)

ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ ഉയരാൻ പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്നാണ് പൂരിത കൊഴുപ്പ്. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പൂരിത കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പ്രോസസ്ഡ് മീറ്റ്, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം, കേക്ക്, ബിസ്ക്കറ്റ്, ബേക്കറി വിഭവങ്ങൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പകരം ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ആരോ​ഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് തിരഞ്ഞെടുക്കാം

ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ആരോ​ഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കണം. ഒലീവ് ഓയിൽ, നിലക്കടല, ബദാം, വാൾനട്ട്, ഫ്ലാക്സ് സീഡ്, ചിയ വിത്തുകൾ, കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ (സാൽമൺ, മത്തി, അയല) എന്നിവ ആരോ​ഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് നൽകുന്നതാണ്.

ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം

നടത്തം, സൈക്ലിങ്, നീന്തൽ, ജോഗിങ് തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ എച്ച്ഡിഎൽ വർധിപ്പിക്കാനും എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക

അമിതവണ്ണമുള്ളവർക്ക് ചെറിയ തോതിൽ പോലും ഭാരം കുറയുന്നത് കൊളസ്ട്രോളിലും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിലും നല്ല മാറ്റമുണ്ടാക്കും.

പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുക

ദിവസവും വിവിധ നിറങ്ങളിലുള്ള പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളും നാരുകളും ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.

മുഴുധാന്യങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക

ബ്രൗൺ റൈസ്, ഗോതമ്പ്, റാഗി, ഓട്സ്, മില്ലറ്റുകൾ എന്നിവ ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും.

പഞ്ചസാരയും മധുരപാനീയങ്ങളും കുറയ്ക്കുക

അമിതമായ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് ഉയരാനും ശരീരഭാരം വർധിക്കാനും കാരണമാകും.

പുകവലിയും മദ്യപാനവും ഒഴിവാക്കുക

പുകവലി നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദ്രോഗസാധ്യത വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മദ്യപാനവും നിയന്ത്രിക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഗുണകരമാണ്.

മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക

സ്ഥിരമായ മാനസിക സമ്മർദ്ദവും ഉറക്കക്കുറവും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. ​ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം വലിയൊരു ഘടകമാണ്. ദിവസവും ഏഴ്-എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കണം. മെഡിറ്റേഷൻ, യോ​ഗ, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമം എന്നിവ മാനസികാരോ​ഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

ഗ്രീൻ ടീ ശീലമാക്കാം

പഞ്ചസാര ചേർക്കാത്ത ഗ്രീൻ ടീയിൽ അടങ്ങിയ കാറ്റെചിനുകൾ (Catechins) ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഇത് മാത്രം ആശ്രയിക്കാതെ സമഗ്രമായ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി പിന്തുടരുന്നതാണ് പ്രധാനമെന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നു.

ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ

• ഡീപ് ഫ്രൈ ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ

• ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ

• പ്രോസസ്ഡ് മീറ്റ്

• പാക്കറ്റ് സ്നാക്സ്

• പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ള പാനീയങ്ങൾ

• ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഒറ്റ ദിവസത്തെ പരിശ്രമത്തിൽ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാമെന്ന് കരുതരുത്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം, സ്ഥിരമായ വ്യായാമം, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കൽ, ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം, പുകവലിയും മദ്യപാനവും ഒഴിവാക്കുക- തുടങ്ങിയ ദീർഘകാല ശീലങ്ങൾ കൊണ്ട് മികച്ച ഫലം ലഭിക്കുന്നതാണ്. കൊളസ്ട്രോൾ പരിശോധന ഇടയ്ക്കിടെ നടത്തുകയും ഡോക്ടറുടെ നിർദേശങ്ങൾ പാലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ്.