നിങ്ങളുടെ കരളിന് വേണ്ടി 6 നല്ല ശീലങ്ങൾ

പ്രായമായവരെന്നോ ചെറുപ്പക്കാരെന്നോ വ്യത്യാസമില്ലാതെ കരള്‍ സംബന്ധമായ രോഗങ്ങള്‍ വര്‍ധിച്ചുവരികയാണ്. ആഗോളതലത്തില്‍ ഏതാണ്ട് 30.2 ശതമാനം ആളുകളില്‍ നോണ്‍-ആല്‍ക്കഹോളിക് ഫാറ്റി ലിവര്‍ ഡിസീസ് റിപ്പോര്‍ട്ട് ചെയ്യപ്പെടുന്നുണ്ടെന്നാണ് കണക്ക്.

കരളില്‍ അമിതമായി കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന അവസ്ഥയാണ് നോണ്‍-ആല്‍ക്കഹോളിക് ഫാറ്റി ലിവര്‍ ഡിസീസ്. ഇത് മദ്യപാനം മൂലമുണ്ടാകുന്നതല്ല. മറിച്ച്, പ്രമേഹം, അമിതവണ്ണം, ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദം തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

പ്രാരംഭ ലക്ഷണങ്ങള്‍ പലപ്പോഴും പ്രകടിപ്പിക്കാറില്ലെന്നതാണ് ഇതിനെ കൂടുതല്‍ അപകടകാരിയാക്കുന്നത്. എന്നാല്‍ ജീവിതശൈലിയില്‍ കൊണ്ടു വരുന്ന ചെറിയ ചില മാറ്റങ്ങള്‍ കൊണ്ടു പോലും കരളിന്റെ ആരോഗ്യത്തില്‍ ഗണ്യമായ മാറ്റങ്ങള്‍ കൊണ്ടു വരാന്‍ സാധിക്കും.

കരളിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനായി 6 ശീലങ്ങള്‍:

പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർ​ഗങ്ങൾ, ലീൻ പ്രോട്ടീനുകൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചേർക്കുന്നത് ഫാറ്റി ലിവർ രോ​ഗം വരാതെ തടയാൻ സഹായിക്കും. മെഡിറ്ററേനിയൻ ശൈലിയിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമത്തെ അപേക്ഷിച്ച് കരളിന്റെ ആരോ​ഗ്യത്തിന് ഇരട്ടി ഫലപ്രദമാണെന്ന് ഹാർവാർഡ് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.

ഇവ കഴിക്കുന്നത് വീക്കം, കൊഴുപ്പ് സംഭരണം എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ കരളിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. കൂടാതെ സോഡകൾ, വൈറ്റ് ബ്രെഡ്, പഞ്ചസാര, ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവ ഇൻസുലിൻ വർധിപ്പിക്കുകയും കരളിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാൻ കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഒഴിവാക്കുന്നത് കരളിന്‍റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കും.

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക: ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, നട്സ്, വിത്തുകൾ, കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം എന്നിവ ഡയറ്റിൽ ചേർക്കുക. ഇത് ലിപിഡ് മെറ്റബോളിസത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശാരീരികമായി മെച്ചപ്പെട്ടു നിൽക്കുന്നത് കരളിന്റെ ആരോ​ഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമം (വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ പോലുള്ളവ) കൂടാതെ രണ്ട് സെഷൻ റെസിസ്ന്റ് ട്രെയിനിങ്ങും ചെയ്യണം. രണ്ടും കരളിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും വിസറൽ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർധിപ്പിക്കുകയും, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പഞ്ചസാര ഭക്ഷണം കൂടുതൽ മധുരമുള്ളതാക്കും, എല്ലാവർക്കും ഇഷ്ടവുമാണ്. എന്നാണ് കരളിന് ഇത് ഇരട്ടിപ്പണിയാണ്. പഞ്ചലാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കരളിലെ കൊഴുപ്പ് നേരിട്ട് വർധിപ്പിക്കുന്നു. മധുര പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനൊപ്പം ഡെക്‌സ്ട്രോസ്, അഗേവ് പോലുള്ള ഷു​ഗർ കണ്ടെത്തുന്നതിന് ലേബൽ വായിച്ച ശേഷം സാധനങ്ങൾ വാങ്ങുക. മധുരം ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ സ്റ്റീവിയ അല്ലെങ്കിൽ അല്ലുലോസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ പഴങ്ങൾ കഴിക്കാം. കൂടാതെ ജലാംശം കരളിന്റെ വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള മെറ്റബോളിസത്തിനും പിന്തുണ നൽകുന്നു. അതിനായി ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നതും ദിനചര്യയുടെ ഭാ​ഗമാക്കുക.

ഗ്രീൻ ടീ: കാറ്റെച്ചിനുകൾ (EGCG) കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമായ ഇത് കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടൽ കുറയ്ക്കുകയും ലിപിഡ് മെറ്റബോളിസത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ബ്ലാക്ക് കോഫി: ക്ലോറോജെനിക് ആസിഡ് പോലുള്ള ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ കരൾ ഫൈബ്രോസിസ് സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും NAFLD-യിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട് - പ്രതിദിനം 2–4 കപ്പ് രോഗത്തിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നു.

ബീറ്റ്റൂട്ട് ജ്യൂസ്: നൈട്രേറ്റുകളും ബീറ്റാലൈനുകളും ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദവും വീക്കവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു - ഡീടോക്സ് പാതകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇടയ്ക്കിടെ കുടിക്കുക.

നാരങ്ങാ വെള്ളവും മറ്റ് ചായകളും: ഫ്ലേവനോയിഡ് അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ പഞ്ചസാര ഓപ്ഷനുകൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുമ്പോൾ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് പ്രവർത്തനത്തെയും സൗമ്യമായ ഡീടോക്സിനെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

ദിവസവും ഏഴ് മണിക്കൂറിൽ താഴെ മാത്രം ഉറങ്ങുന്നത് വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദവും കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തെയും കരളിൽ കൊഴുപ്പ് സംഭരണത്തെയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. പതിവ് ഉറക്ക രീതികൾ, വിശ്രമ ദിനചര്യകൾ, ധ്യാനം അല്ലെങ്കിൽ യോഗ പോലുള്ള സമ്മർദ്ദ പരിഹാര പരിശീലനങ്ങൾ എന്നിവ ഉപാപചയ സമ്മർദവും കരളിലെ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടലും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

മദ്യം മിതമായ അളവിൽ ആണെങ്കിൽ പോലും കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിനും കരൾ വീക്കവും വഷളാക്കും. കരൾ രോ​ഗ സാധ്യതയുള്ളവർ പൂർണമായും മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പുകവലി കരളിന്റെ ആരോ​ഗ്യത്തെ മോശമാക്കും.

പ്രാരംഭഘട്ടത്തിൽ ഫാറ്റി ലിവർ രോ​ഗത്തിന് ലക്ഷണങ്ങൾ പ്രകടമാകണമെന്നില്ല. എന്നാൽ മുൻകരുതലുള്ള സ്ക്രീനിംഗ് നേരത്തെയുള്ള കണ്ടെത്തലും തിരിച്ചെടുക്കലും സാധ്യമാക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം, ബിഎംഐ എന്നിവ ട്രാക്ക് ചെയ്യുക: ശരീരഭാരത്തിന്റെ 5–10% കുറയുന്നത് കരളിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കും; 7–10% പോലും വീക്കം, ഫൈബ്രോസിസ് എന്നിവ മാറ്റും.

രക്തം പരിശോധിക്കുക: കരൾ എൻസൈമുകൾ, ഗ്ലൂക്കോസ്, ലിപിഡുകൾ - അസാധാരണമായ ഫലങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമത്തിലോ ചികിത്സാ ഇടപെടലിലോ ഇടപെടാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.

ഇമേജിങ് ഉപയോഗിക്കുക: മാറ്റാനാവാത്ത കേടുപാടുകൾക്ക് മുമ്പ് ആദ്യകാല സ്റ്റീറ്റോസിസ് കണ്ടെത്തുന്നതിന് അൾട്രാസൗണ്ട്, ഫൈബ്രോസ്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ എംആർഐ പരിശോധനകൾ നല്ലതാണ്.

അനുബന്ധ രോഗങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുക: കരളിന്റെ ഭാരം ലഘൂകരിക്കുന്നതിന് പ്രമേഹം, രക്താതിമർദ്ദം, കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ നിയന്ത്രണത്തിലാക്കുക.