അവധി ദിവസം വൈകി ഉറങ്ങുന്ന ശീലമുണ്ടോ? എന്താണ് സോഷ്യൽ ജെറ്റ് ലാഗ്?

ജോലിയും തിരക്കുമായി ഓടുന്നവർക്ക് ആഴ്ചയിൽ വിശ്രമിക്കാൻ കിട്ടുന്ന ഒരു ദിവസമാണ് ഓഫ്ഡേ. അതുകൊണ്ട് തന്നെ തലേന്ന് വൈകി ഉറങ്ങുന്നതും രാവിലെ വൈകി എഴുന്നേൽക്കുന്നതും പലരുടെയും ശീലമാണ്. പ്രവൃത്തിദിവസങ്ങളിൽ ഉറക്കം കുറഞ്ഞതിന്റെ ക്ഷീണം മാറ്റാൻ വാരാന്ത്യത്തിൽ കൂടുതൽ സമയം ഉറങ്ങുന്നത് നല്ലതാണെന്നാണ് പലരും കരുതുന്നത്. എന്നാൽ ഈ ശീലം ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്കക്രമത്തെ ബാധിക്കാം.

ആരോ​ഗ്യ വാർത്തകൾ കൂടുതൽ അറിയാൻ വാട്സ്ആപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ അംഗമാകൂ.

ഇവിടെ ക്ലിക്ക്  ചെയ്യുക

വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ മാത്രം ഉറങ്ങുന്ന സമയത്തിലും എഴുന്നേൽക്കുന്ന സമയത്തിലും വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം. ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെയും അടുത്ത ആഴ്ചയിലെ ഉന്മേഷത്തെയും ബാധിക്കാം.

എന്താണ് സർക്കാഡിയൻ റിഥം?

എപ്പോൾ ഉറങ്ങണം, എപ്പോൾ ഉണരണം, എപ്പോൾ കൂടുതൽ ഉന്മേഷം അനുഭവപ്പെടണം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക സംവിധാനമാണ് സർക്കാഡിയൻ റിഥം (Circadian Rhythm). സാധാരണയായി 24 മണിക്കൂർ ചക്രത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഈ സംവിധാനം വെളിച്ചം, ഇരുട്ട്, ഭക്ഷണസമയം, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

എല്ലാ ദിവസവും ഏകദേശം ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് ഈ ക്രമവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ എളുപ്പമാണ്. എന്നാൽ പ്രവൃത്തിദിവസങ്ങളിൽ രാത്രി 10.30ന് ഉറങ്ങുകയും വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പുലർച്ചെ ഒരു മണിക്ക് ശേഷം ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്ന ശീലം ശരീരത്തിന്റെ ഉറക്കക്രമത്തിൽ മാറ്റങ്ങളുണ്ടാക്കാം.

അവധി ദിവസങ്ങളിൽ വൈകി ഉറങ്ങുന്നതു കൊണ്ടുണ്ടാകുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ

തിങ്കളാഴ്ച രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്

ശനി, ഞായർ ദിവസങ്ങളിൽ പതിവിലും വൈകി ഉറങ്ങുകയും രാവിലെ വൈകി എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്താൽ തിങ്കളാഴ്ച പതിവുസമയത്ത് ഉണരാൻ പ്രയാസമുണ്ടാകാം. ശരീരത്തിന്റെ ഉറക്കക്രമം മാറുന്നതാണ് ഇതിന് ഒരു കാരണം. ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തതും ഈ ബുദ്ധിമുട്ട് വർധിപ്പിക്കാം.

ഉറക്കം വരാൻ വൈകുന്നു

വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ വൈകി എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ രാത്രി പതിവ് സമയത്ത് ഉറക്കം വരണമെന്നില്ല. ശരീരത്തിന് ഉറക്കാവശ്യം അനുഭവപ്പെടുന്ന സമയം വൈകുന്നതും ഉറക്കക്രമത്തിലുണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങളും ഇതിന് കാരണമാകാം. ഇതോടെ ഞായറാഴ്ച രാത്രി കിടന്നാലും ഉറക്കം കിട്ടാൻ വൈകിയേക്കാം.

പകൽ സമയത്ത് ക്ഷീണവും മയക്കവും

ഉറങ്ങുന്ന സമയത്തിലും എഴുന്നേൽക്കുന്ന സമയത്തിലും ഇടയ്ക്കിടെ മാറ്റം വരുന്നത് ചിലരിൽ പകൽ ഉറക്കം, ക്ഷീണം, ശ്രദ്ധക്കുറവ് എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകാം. പ്രത്യേകിച്ച് തിങ്കളാഴ്ച ജോലിക്കിടയിലും പഠനത്തിനിടയിലും ഉന്മേഷക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടാം.

മാനസികാവസ്ഥയെയും ശ്രദ്ധയെയും ബാധിക്കാം

ഉറക്കത്തിന്റെ സമയക്രമം സ്ഥിരമല്ലാത്തത് ചിലരിൽ അസ്വസ്ഥത, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്, മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം. എന്നാൽ ഈ പ്രശ്നങ്ങൾക്കെല്ലാം കാരണം ഉറക്കക്രമം മാത്രമാണെന്ന് കരുതരുത്.

ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക താളം തെറ്റാം

സാധാരണ ദിവസങ്ങളിലും വാരാന്ത്യങ്ങളിലും ഉറങ്ങുന്ന സമയത്തിൽ വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ടാകുമ്പോൾ ഇതിനെ 'സോഷ്യൽ ജെറ്റ് ലാഗ്' എന്നു വിളിക്കാറുണ്ട്. യാത്ര ചെയ്യാതെ തന്നെ സമയമേഖല മാറിയതു പോലുള്ള അനുഭവം ശരീരത്തിന് ഉണ്ടാകുന്നതാണ് ഇതിന്റെ ആശയം. പതിവ് ദിനചര്യയും ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്കക്രമവും തമ്മിലുള്ള പൊരുത്തക്കേടാണ് ഇതിന് പിന്നിൽ.

ആഴ്ചയിൽ ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തവർക്ക് വാരാന്ത്യത്തിൽ കുറച്ചുകൂടി ഉറങ്ങുന്നത് താൽക്കാലികമായി ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ ആഴ്ച മുഴുവൻ ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവിച്ച ശേഷം വാരാന്ത്യത്തിൽ മാത്രം കൂടുതൽ സമയം ഉറങ്ങുന്നത് പതിവാക്കുന്നത് മതിയായ ഉറക്കത്തിന് പകരമാവില്ല.

വാരാന്ത്യത്തിലും ഉറക്കക്രമം നിലനിർത്താൻ

എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് എഴുന്നേൽക്കുക: വാരാന്ത്യങ്ങളിലും പ്രവൃത്തി ദിവസങ്ങളിലുമുള്ള എഴുന്നേൽക്കുന്ന സമയത്തിലെ വ്യത്യാസം കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക. സാധ്യമെങ്കിൽ ഏകദേശം ഒരേ സമയത്ത് തന്നെ ഉണരാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഉറക്കത്തിന് ആവശ്യമായ സമയം കണ്ടെത്തുക: ജോലി അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് തിരക്കുകൾ കാരണം ഉറക്കം കുറയ്ക്കുന്ന ശീലം ഒഴിവാക്കുക. രാത്രി വൈകി ഉറങ്ങേണ്ട സാഹചര്യം പതിവാക്കാതെ ആവശ്യമായ ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക.

രാവിലെ വെളിച്ചം ഏൽക്കുക: ഉണർന്നശേഷം പ്രകൃതിദത്തമായ വെളിച്ചം ലഭിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ഉറക്ക-ഉണർവ് ക്രമത്തെ ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും.

രാത്രിയിലെ മൊബൈൽ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ദീർഘനേരം മൊബൈൽ ഫോണും മറ്റ് സ്ക്രീനുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. പകരം വായന പോലുള്ള ശാന്തമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

ഉറക്കക്കുറവ് ഒരുമിച്ച് പരിഹരിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്: വാരാന്ത്യത്തിൽ ഉച്ചവരെ ഉറങ്ങുന്നതിനു പകരം ഓരോ ദിവസവും മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്ന രീതിയിൽ ദിനചര്യ ക്രമീകരിക്കുക.