വെറും 5 മിനിറ്റ് മതി! ഉത്കണ്ഠയും ടെൻഷനും അകറ്റാൻ സഹായിക്കുന്ന ശ്വസനവ്യായാമങ്ങൾ

ദിവസവുമുള്ള തിരക്കും ജോലിഭാരവും പലപ്പോഴും മാനസിക സമ്മർദത്തിനും ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും കാരണമാകാറുണ്ട്. എന്നാൽ വെറും അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൊണ്ട് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ഇത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നതിനൊപ്പം ഹൃദയമിടിപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരത്തിന് വിശ്രമം നൽകാനും സഹായിക്കും. പ്രത്യേകിച്ച് ഉപകരണങ്ങളോ പരിശീലനമോ ആവശ്യമില്ലാതെ എവിടെ ഇരുന്നും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ പരിചയപ്പെടാം.

'ഒള്ളി ഫൈവ് മിനിറ്റ്സ്'

ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം (Deep Breathing)

ഏറ്റവും ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ ശ്വസനവ്യായാമമാണിത്.

എങ്ങനെ ചെയ്യണം

• സുഖമായി ഇരിക്കുകയോ നിൽക്കുകയോ ചെയ്യുക.

• മൂക്കിലൂടെ പതുക്കെ ആഴത്തിൽ ശ്വാസം എടുക്കുക.

• രണ്ടോ മൂന്നോ സെക്കൻഡ് ശ്വാസം പിടിച്ചുവയ്ക്കുക.

• വായിലൂടെ പതുക്കെ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.

• 5–10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഗുണങ്ങൾ

• മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു.

• ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുന്നു.

• മനസ്സിന് ശാന്തത നൽകുന്നു.

വയറിലൂടെ ശ്വസിക്കൽ (Diaphragmatic Breathing)

ശ്വാസം നെഞ്ചിലല്ല, വയറിലേക്കാണ് എത്തേണ്ടത്.

എങ്ങനെ ചെയ്യണം

ഒരു കൈ നെഞ്ചിലും മറ്റേ കൈ വയറിലും വയ്ക്കുക.

• മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ വയർ പുറത്തേക്ക് ഉയരാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

• പതുക്കെ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.

• അഞ്ച് മിനിറ്റ് തുടരുക.

ഗുണങ്ങൾ

• ശ്വാസകോശത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

• ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

• ശരീരത്തെ വിശ്രമാവസ്ഥയിലേക്ക് എത്തിക്കുന്നു.

4-4-4-4 ശ്വസനരീതി (Box Breathing)

ഏകാഗ്രത വർധിപ്പിക്കാനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന രീതിയാണിത്.

എങ്ങനെ ചെയ്യണം

• 4 സെക്കൻഡ് ശ്വാസം എടുക്കുക.

• 4 സെക്കൻഡ് ശ്വാസം പിടിച്ചുവയ്ക്കുക.

• 4 സെക്കൻഡ് ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.

• വീണ്ടും 4 സെക്കൻഡ് കാത്തിരിക്കുക.

• 4–5 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

ഗുണങ്ങൾ

• ഹൃദയമിടിപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

• മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നു.

• ഏകാഗ്രത വർധിപ്പിക്കുന്നു.

4-6 ശ്വസനരീതി

ശ്വാസം പുറത്തുവിടുന്ന സമയം കൂടുതലാകുന്നത് ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ വിശ്രമം നൽകാൻ സഹായിക്കും.

എങ്ങനെ ചെയ്യണം

• 4 സെക്കൻഡ് ശ്വാസം എടുക്കുക.

• 6 സെക്കൻഡ് എടുത്ത് പതുക്കെ പുറത്തുവിടുക.

• 5–10 മിനിറ്റ് തുടരുക.

ഗുണങ്ങൾ

• സമ്മർദ്ദം കുറയാൻ സഹായിക്കുന്നു.

• ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് ചെയ്യാൻ മികച്ചതാണ്.

• ശരീരത്തിലെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നു.

മാറിമാറി മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കൽ (Alternate Nostril Breathing)

യോഗയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ശ്വസനവ്യായാമമാണ് ഇത്.

എങ്ങനെ ചെയ്യണം?

• വലത് മൂക്ക് വിരലുകൊണ്ട് അടയ്ക്കുക.

• ഇടത് മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം എടുക്കുക.

• ഇടത് മൂക്കുതുള അടച്ച് വലത് മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.

• തുടർന്ന് വലത് മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം എടുത്ത് ഇടത് മൂക്കിലൂടെ പുറത്തുവിടുക.

• 5 മിനിറ്റ് തുടരുക.

ഗുണങ്ങൾ

• മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നു.

• ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും വർധിപ്പിക്കുന്നു.

• സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

എണ്ണിക്കൊണ്ടുള്ള ശ്വസനം (Counting Breath)

ചിന്തകൾ നിയന്ത്രിക്കാനും മനസ്സിനെ ഇപ്പോഴുള്ള നിമിഷത്തിലേക്ക് (പ്രസന്റിലേക്ക്) കൊണ്ടുവരാനും സഹായിക്കുന്നു.

എങ്ങനെ ചെയ്യണം

• ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ മനസ്സിൽ "ഒന്ന്" എന്ന് എണ്ണുക.

• പുറത്തുവിടുമ്പോൾ "രണ്ട്" എന്ന് എണ്ണുക.

• 10 വരെ എണ്ണി വീണ്ടും തുടക്കം മുതൽ ആവർത്തിക്കുക.

ഗുണങ്ങൾ

• അമിതചിന്ത കുറയ്ക്കുന്നു.

• മനസ്സിനെ ഏകാഗ്രമാക്കുന്നു.

• ഉത്കണ്ഠ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ശ്വസന വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ചില കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്

• സുഖകരമായ സ്ഥലത്ത് ഇരുന്ന് ചെയ്യുക.

• ശ്വാസം ബലമായി എടുക്കുകയോ പുറത്തുവിടുകയോ ചെയ്യരുത്.

• ദിവസവും 5–10 മിനിറ്റെങ്കിലും പരിശീലിക്കുക.

• തലകറക്കം അനുഭവപ്പെട്ടാൽ വ്യായാമം നിർത്തി വിശ്രമിക്കുക.

• ഗുരുതരമായ ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങൾ, ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയുള്ളവർ പുതിയ ശ്വാസാഭ്യാസങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടണം.

ശ്വസനവ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രധാന ഗുണങ്ങൾ

• മാനസിക സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

• ഹൃദയമിടിപ്പ് ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കും.

• ഏകാഗ്രതയും മാനസിക വ്യക്തതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

• നല്ല ഉറക്കത്തിന് പിന്തുണ നൽകുന്നു.

• ശരീരത്തിന് വിശ്രമം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

• ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ പിരിമുറുക്കം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.