40 കഴിഞ്ഞാൽ സ്ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയിനിങ് നിർബന്ധം, തുടക്കക്കാർക്ക് ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

നാൽപ്പതു കഴിഞ്ഞാൽ ശരീരത്തിൽ പല സ്വാഭാവിക മാറ്റങ്ങളും ആരംഭിക്കും. പേശി നഷ്ടം, എല്ലുകളുടെ ബലം കുറഞ്ഞുവരിക, മെറ്റബോളിസം മന്ദ​ഗതിയിലാവുക, ശരീരഭാരം വർധിപ്പിക്കുക എന്നിവയാണ് ചിലത്. ഈ മാറ്റങ്ങളുടെ വേ​ഗത കുറയ്ക്കാനും ആരോ​ഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യം ഉറപ്പാക്കാനും ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർ​ഗമാണ് സ്ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയിനിങ്.

ആരോ​ഗ്യ വാർത്തകൾ കൂടുതൽ അറിയാൻ വാട്സാപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ അംഗമാകൂ.

ഇവിടെ ക്ലിക്ക്  ചെയ്യുക

സ്ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയിനിങ് എന്ന് കേൾക്കുമ്പോൾ ഡംബെല്ലുകൾ പൊക്കി ജിമ്മിൽ മണിക്കൂറുകളോളം വർക്ക്ഔട്ട് എന്ന് ചിന്തിച്ചുകളയരുത്. മസിലുകൾക്ക് പ്രതിരോധം (Resistance) നൽകുന്ന ഏതൊരു വ്യായാമവും സ്ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയിനിങ് ആണ്.

40 കഴിഞ്ഞവർക്ക് സ്ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയിനിങ് എന്തുകൊണ്ട് പ്രധാനമാകുന്നു?

പേശിനഷ്ടം തടയുന്നു

മുപ്പതിന് ശേഷം ഓരോ ദശകത്തിലും മസിലുകളുടെ അളവു കുറയാൻ തുടങ്ങും. ഇത് പ്രായം കൂടുന്തോറും വേ​ഗത്തിലാകുന്നു. സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ് മസിലുകൾ സംരക്ഷിക്കാനും പുതുതായി വളരാനും സഹായിക്കുന്നു.

അസ്ഥികളുടെ ബലം വർധിപ്പിക്കുന്നു

40 കഴിഞ്ഞാൽ പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകളിൽ അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയാൻ സാധ്യത കൂടുതലാണ്. സ്ഥിരമായ സ്ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയിനിങ് അസ്ഥികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസ് സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു

കൂടുതൽ മസിലുകൾ ഉള്ളവർ കൂടുതൽ കലോറി ചെലവഴിക്കും. അതിനാൽ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സ്ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയിനിങ് വളരെ സഹായകരമാണ്.

പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കാം

മസിലുകൾ ഗ്ലൂക്കോസ് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിനാൽ ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി മെച്ചപ്പെടാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

വീഴ്ചയും എല്ലൊടിവും പ്രായം കൂടുമ്പോൾ വർധിക്കുന്ന അപകടസാധ്യതകളാണ്. ശക്തമായ കാലുകളും ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്തെ (Core) മസിലുകളും ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തും.

• ദൈനംദിന ജോലികൾ എളുപ്പമാക്കുന്നു

• പടികൾ കയറുക

• സാധനങ്ങൾ ഉയർത്തുക

• നിലത്തു നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക എന്നിവ എളുപ്പമാക്കും.

40ന് ശേഷം ചെയ്യാവുന്ന സ്ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയിനിങ്ങുകൾ

Chair Squat

കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതും എഴുന്നേൽക്കുന്നതും പോലെ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം.

ഗുണങ്ങൾ:

• തുടകൾ ശക്തമാകും

• മുട്ടിന് പിന്തുണ ലഭിക്കും

• ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടും

Wall Push-up

ഭിത്തിയിൽ കൈ വെച്ച് ചെയ്യുന്ന Push-up.

ഗുണങ്ങൾ:

• നെഞ്ച്

• തോളുകൾ

• കൈകൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

Glute Bridge

നിലത്ത് കിടന്ന് അര ഭാഗം ഉയർത്തുന്ന വ്യായാമം.

ഗുണങ്ങൾ:

• അര

• പിൻഭാഗം

• കാലുകൾ എന്നിവ ശക്തമാക്കുന്നു.

Step-up

ചെറിയ പടിയിൽ കയറുകയും ഇറങ്ങുകയും ചെയ്യുക.

ഗുണങ്ങൾ:

• കാലുകൾ ശക്തമാകും

• ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും നല്ലതാണ്.

Bird Dog

കൈയും എതിർകാലും ഒരേസമയം നീട്ടുന്ന വ്യായാമം.

ഗുണങ്ങൾ:

• കോർ മസിലുകൾ

• പിൻഭാഗം

• ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് വാംഅപ്പ് പ്രധാനം

• വേഗത്തിൽ നടക്കുക

• കൈകൾ വട്ടത്തിൽ ചുറ്റുക

• തോൾ ചലിപ്പിക്കുക

• കാലുകൾ നീട്ടുക

• ലഘു സ്ട്രെച്ചിങ്

• വ്യായാമത്തിന് ശേഷം Cool-down

• ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ച്

• ക്വാഡ്രിസെപ്‌സ് സ്ട്രെച്ച്

• ചെസ്റ്റ് സ്ട്രെച്ച്

• ആഴത്തിൽ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം

സ്ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയിനിങ് ചെയ്യുന്നവർ ഭക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്

• പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്തുക

• മുട്ട

• മത്സ്യം

• ചിക്കൻ

• പാൽ

• തൈര്

• പനീർ

• പരിപ്പ്

• കടല

• സോയ

• കാൽസ്യം

• പാൽ

• തൈര്

• എള്ള്

• റാഗി

• വിറ്റാമിൻ D

• രാവിലെ സൂര്യപ്രകാശം

• ഡോക്ടർ നിർദേശിച്ചാൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ

• വെള്ളം

തുടക്കക്കാർ ചെയ്യുന്ന അബദ്ധങ്ങൾ

• ആദ്യ ദിവസം തന്നെ കൂടുതൽ ഭാരം എടുക്കുക.

• വാം അപ്പ് ഒഴിവാക്കുക.

• തെറ്റായ ഫോമിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

• ദിവസവും ഒരേ മസിലുകൾക്ക് പരിശീലനം നൽകുക.

• ഉറക്കക്കുറവ്.

• പ്രോട്ടീൻ കുറവുള്ള ഭക്ഷണം.

• വേദനയുണ്ടായിട്ടും തുടർന്നും വ്യായാമം ചെയ്യുക.

ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് മുതൽ മൂന്ന് ദിവസം വരെ പ്രധാന മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തി സ്ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയിനിങ് ചെയ്യാം. ഓരോ സെഷനും തമ്മിൽ കുറഞ്ഞത് 48 മണിക്കൂർ വിശ്രമം നൽകുന്നത് മസിലുകളുടെ പുനരുജ്ജീവനത്തിന് സഹായകരമാണ്.