കുടവയറു കുറയുന്നില്ലേ? 40 കഴിഞ്ഞവർ അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

നാൽപ്പതു കഴിഞ്ഞാൽ സ്ത്രീ ആണെങ്കിലും പുരുഷനാണെങ്കിലും പലവിധ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ തലപൊക്കും. അതിൽ പ്രധാനമാണ് കുടവയറു, ഭക്ഷണത്തിൽ വലിയ മാറ്റമൊന്നും വരുത്തിയിട്ടില്ലെങ്കിലും നാൽപ്പതു വയസ്സു കഴിഞ്ഞാൽ അരക്കെട്ടിന് ചുറ്റും കൊഴുപ്പ് കൂടുന്നത് സാധാരണമാണ്. ഇത് ശ്രദ്ധക്കുറവ് കൊണ്ടുമാത്രമല്ല, പ്രായം കൂടുന്നതിനൊപ്പം ശരീരത്തിലെ മസിൽ മാസ്, ഹോർമോണുകൾ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഉറക്കം, കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്ന രീതി എന്നിവയിൽ മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നതു കൊണ്ടു കൂടിയാണ്.

ആരോ​ഗ്യ വാർത്തകൾ കൂടുതൽ അറിയാൻ വാട്സാപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ അംഗമാകൂ.

ഇവിടെ ക്ലിക്ക്  ചെയ്യുക

മസിൽ മാസ്

പ്രായം കൂടുന്തോറും ശരീരത്തിലെ മസിൽ മാസ് സ്വാഭാവികമായി കുറയാൻ തുടങ്ങും. പേശികൾ കുറയുമ്പോൾ വിശ്രമത്തിലിരിക്കുമ്പോൾ ശരീരം ചെലവഴിക്കുന്ന ഊർജത്തിന്റെ അളവും കുറയാം. അതായത് 30-ാം വയസിൽ കഴിച്ച അതേ അളവിലുള്ള ഭക്ഷണം 40-കളിലും അതേ രീതിയിൽ കൈകാര്യം ചെയ്യണമെന്നില്ല.

ഇതിനൊപ്പം തിരക്കുകൾ കാരണം ദിവസവുമുള്ള ചലനങ്ങളും വ്യായാമവും കുറയാം. ഇതോടെ ദിവസവും ചെലവഴിക്കുന്ന കലോറി കുറയുകയും അധിക ഊർജം കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യാം.

വയറിലാണ് കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത്

പ്രായം കൂടുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് വിതരണം ചെയ്യുന്ന രീതിയിലും മാറ്റമുണ്ടാകും. പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകളിൽ പെരിമെനോപോസ്, മെനോപോസ് കാലഘട്ടങ്ങളിൽ കൊഴുപ്പ് അരക്കെട്ടിലേക്കും വയറിലേക്കും മാറാനുള്ള പ്രവണത വർധിക്കാം. പ്രധാനമായും രണ്ടു തരത്തിലാണ് വയറിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത്.

• Subcutaneous fat – ചർമത്തിന് താഴെയുള്ള കൊഴുപ്പ്

• Visceral fat – വയറിനുള്ളിലെ അവയവങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള കൊഴുപ്പ്

രണ്ടാമത്തേതാണ് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്. അധിക വിസറൽ ഫാറ്റ് ഹൃദയാരോഗ്യം, ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ്, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുടെ സാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

സ്ത്രീകളിൽ ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്

നാൽപ്പതുകളിൽ പല സ്ത്രീകളിലും പെരിമെനോപോസ് ആരംഭിക്കാം. പിന്നീട് മെനോപോസിനോട് അനുബന്ധിച്ച് ഈസ്ട്രോജൻ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഹോർമോണുകളിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കും. ഈ ഘട്ടത്തിൽ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് വിതരണം മാറുകയും അടിവയറ്റിൽ കൊഴുപ്പ് വർധിക്കുകയും ചെയ്യാം. എന്നാൽ ഹോർമോൺ കുറഞ്ഞതു കൊണ്ടാണ് മാത്രം തടി കൂടുന്നു എന്ന് പറയുന്നത് ശരിയല്ല. പ്രായം, പേശി നഷ്ടം, ഭക്ഷണരീതി, ശാരീരിക പ്രവർത്തനം, ഉറക്കത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയും ഘടകമാകും.

ഉറക്കക്കുറവും വയറിലെ കൊഴുപ്പിനെ ബാധിക്കാം

നാൽപ്പതു കഴിയുന്നതോടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം പലർക്കും കുറയാം. സ്ത്രീകളിൽ ആർത്തവിരാമ ലക്ഷണങ്ങൾ ആരംഭിക്കും. പ്രത്യേകിച്ച് ഹോട്ട് ഫ്ലാഷ്, രാത്രി പലതവണ ഉണരുന്നത് ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കാം.

മോശം ഉറക്കം കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും ശാരീരിക പ്രവർത്തനം കുറയ്ക്കാനും കാരണമാകാം. അതിനാൽ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും മാത്രം നോക്കുന്നത് മതിയാകണമെന്നില്ല. ഉറക്കവും പ്രധാന ഘടകമാണ്.

വ്യായാമം ചെയ്താൽ മാത്രം മതിയാകണമെന്നില്ല

നാൽപ്പതുകളിൽ ശരീരഘടന മാറുന്നതിനാൽ മുമ്പ് ഫലപ്രദമായിരുന്ന വർക്ക്ഔട്ട് തുടരുന്നത് ചിലപ്പോൾ മതിയായ ഫലം നൽകണമെന്നില്ല. കാർഡിയോ മാത്രം ചെയ്യുന്നതിന് പകരം സ്ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയിനിങ് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് മസിൽ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും. പ്രായം കൂടുമ്പോഴുള്ള പേശി നഷ്ടം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ശരീരഘടനയും മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യവും നിലനിർത്താൻ പ്രധാനമാണ്. നടത്തം, സൈക്ലിങ്, നീന്തൽ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കൂടുതൽ പ്രയോജനകരമാണ്.

വയർ മാത്രം കുറയ്ക്കാം- എന്നത് ഒരു തെറ്റിദ്ധാരണ

Crunches, sit-ups, planks തുടങ്ങിയവ വയറിലെ മസിലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ അവ മാത്രം ചെയ്താൽ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് പ്രത്യേകം ഉരുകിപ്പോകില്ല. ശരീരത്തിലെ മൊത്തം കൊഴുപ്പ് കുറയുമ്പോഴാണ് വയറിലെ കൊഴുപ്പും ക്രമേണ കുറയുന്നത്. അതിനാൽ ഭക്ഷണം, സ്ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയിനിങ്, എയറോബിക് ആക്ടിവിറ്റി, ഉറക്കം എന്നിവ ഒരുമിച്ച് പരിഗണിക്കുകയാണ് കൂടുതൽ ഫലപ്രദം.

ഭക്ഷണത്തിലെ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വലിയ വ്യത്യാസം ഉണ്ടാക്കും

40 കഴിഞ്ഞാൽ കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതിനേക്കാൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നു, എത്ര കഴിക്കുന്നു എന്നത് പ്രധാനപ്പെട്ടത്. ഭക്ഷണത്തിൽ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, മുട്ട, മീൻ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ, നട്സ്, സീഡ്സ്, ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം എന്നിവ ചേർക്കണം. അതേസമയം പതിവായി കഴിക്കുന്ന അൾട്രാ പ്രോസസ്ഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരപാനീയങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, അമിതമായ റിഫൈൻഡ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് എന്നിവയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് സഹായകരമാണ്.

മാനസിക സമ്മർദത്തിനും പങ്കുണ്ട്

ജോലി, കുടുംബം, സാമ്പത്തിക കാര്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദം നാൽപ്പതുകളിൽ സാധാരണമാണ്. സമ്മർദം ഉറക്കത്തെയും ഭക്ഷണശീലങ്ങളെയും ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തെയും ബാധിക്കാം. അതുകൊണ്ട് വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമത്തിൽ സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെൻ്റ് അവഗണിക്കരുത്. നടക്കുക, വ്യായാമം, മെഡിറ്റേഷൻ, ഹോബി, സാമൂഹികമായ ബന്ധങ്ങൾ എന്നിവ അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

നാൽപ്പതു കഴിഞ്ഞാൽ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്?

വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ക്രാഷ് ഡയറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ കഠിനമായ വർക്ക്ഔട്ട് മാത്രം ആശ്രയിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ദീർഘകാലം തുടരാൻ കഴിയുന്ന ശീലങ്ങളാണ് പ്രധാനം.

• ആഴ്ചയിൽ സ്ഥിരമായി സ്ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയിനിങ് ചെയ്യുക.

• ദിവസേന കൂടുതൽ നടക്കാനും ചലിക്കാനും ശ്രമിക്കുക.

• ഓരോ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിലും പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

• പച്ചക്കറികളും നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും വർധിപ്പിക്കുക.

• പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ള പാനീയങ്ങളും പ്രോസസ്ഡ് ഭക്ഷണങ്ങളും കുറയ്ക്കുക.

• മതിയായ ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക.

• സ്ഥിരമായ സമ്മർദം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശീലങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക.

• ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഭാരം മാത്രമല്ല, അരക്കെട്ടിന്റെ അളവും നിരീക്ഷിക്കുക.

• വളരെ വേഗത്തിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കാതെ പതിയെ കലോറി കുറച്ചു കൊണ്ടുവരിക.

• വ്യക്തിഗത ആരോഗ്യസ്ഥിതിക്കനുസരിച്ച് ഡോക്ടറുടെയോ ഡയറ്റീഷൻ്റെയോ സഹായം തേടുക.